仙女们晚上好，过年回来大家都收心了吗~一姐也做好准备开启新一年的陪伴辣~
今天要说的不是什么明星热点，还记得过年期间的真人大改造吗？这期是通过饮食完成逆袭的高银同学。传送门点我！
有很多仙女纷纷打来电话，想了解高银的食谱，到底是怎么通过饮食改变这么大的，真的不是饿瘦的吗？所以一姐今天特意搞一期改造饮食篇奉献给大家~
高银的愿望
在进行减肥计划之前，一姐先是充分地了解了高银的减肥诉求。
目标—金高银
体重48kg，体脂23%左右
清瘦、四肢纤细
因为明星的身材管理比较严格，饮食摄入有专门安排，但大多也存在节食减肥的现象
现状—金高银
体重将近70kg，体脂41.1%
重度肥胖，基础代谢1086
每周一次运动，仅限于上下班骑车，饮食完全不控制，偏爱高油、高热量食物、情绪性进食
明确表示不想运动
其次测量得知，高银的体脂率是41.4%，其中脂肪重量是29.7kg。基础代谢1087大卡，来界定她每天饮食的总热量摄入。
其次是身体围度，一姐细致地测量了14项初始数据。
身体方面测量结束，一姐开始了解高银的生活和饮食习惯，有以下重大收获：
三餐不规律，不吃早餐，用可乐代替，经常有夜宵的习惯。且喜欢吃高油、高盐、高热量的垃圾食品，尤其是对麦当劳喜爱有加。
零食和饮料不停，基本上是雪糕、可乐这种高添加糖的食品。
对美食有执念，借吃消愁、喜极而吃等等，把美食解决一切问题的突破口。
正式开始制定饮食改造计划之前，一姐给高银提出了3个坚决不能打破的原则。
1、绝对、千万、永远不能节食，饥饿减肥。
2、戒掉每天称体重的习惯，早上瘦了晚上胖了不是吃多了，而是呼吸作用导致体内水代谢掉了。1周或者2周称一次就可以。
3、如果觉得体重没变化，就多照镜子，测量围度
改造方案
高银的诉求之一，是不想运动，一姐有亲自经历过她运动完就开始连续发烧的无奈场面。
其次，如果体脂在25%以下（特指女孩），但你又觉得自己身材有些小瑕疵，就需要靠锻炼来改善。体脂高于30%，那么一定从控制饮食下手。
所以，初步的改造方案定为完全从饮食下手，大概方案如下：
1、 明确绝对不能吃的东西：麦当劳、可乐等
2、 明确能吃的食物结构：优质蛋白、缓释碳水、少油少盐食物
3、 转移对食物的依赖，告别情绪性进食
4、 换成热量足够基础代谢的健康餐
5、 定期有奖励性饮食开放日
6、 每天打卡汇报饮食
下面的一个小重点，就是每日饮食的选择问题啦。高银的基础代谢是1087大卡，那么就要保证她每天至少要吃1087大卡热量的食物，才能保证正常的生理器官运作，减重会相对缓慢，但是能保证肌肉不流失，最大程度增加脂肪的消耗。
在食材的选择上，主要是蛋白质、碳水和脂肪，它们哥儿仨，是三大生命营养素。其次是维生素、矿物质这些。
蛋白质
国人的饮食习惯，都是以主食为主，很多人也把发胖的锅扣到肉的脑袋上，一减肥就滴肉不粘，但蛋白质才是生命的基础啊！
要保证每顿饭有30-40%是蛋白质，在选择上，肉蛋奶为主。最好的是鸡蛋，它最接近人体的氨基酸模式，所以也能最大程度被吸收，保证每天吃一个全蛋。如果不是减脂期，蛋黄可以吃的，因为里面也有很多矿物质和蛋白质。
肉的选择顺序（常见的）：海鲜、鱼＞牛＞禽类＞羊＞ 猪
碳水化合物
也就是主食，它们才是长脂肪的一个好帮手。千万要戒掉每顿饭都是大饼卷馒头这种主食+主食的吃饭习惯。
同样把每顿饭的碳水摄入，控制在30%这样，如果实行低碳饮食，可以控制在20%左右。但如果你激进了，每天摄入低于100g碳水，那就属于生酮饮食了会有危险。
碳水的选择：谷物糙粮＞米面馒头＞加工碳水（各类粉、油炸点心、蛋糕等）
脂肪
其实蛋白质是自带如果在减肥阶段，上面两个做好了，脂肪的摄入就不多不少刚刚好。但这里一姐要说的是，躲开了食材中的陷阱，但在烹饪方法上千万不要被击倒。
我们日常食用葵花籽油、玉米胚芽油比较多，一姐建议大家换成橄榄油、菜籽油、亚麻籽油豆油，这样可以确保 ω-6脂肪酸和 ω-3脂肪酸比例恰当，改善我们的代谢水平。
由于高银工作繁忙，为了减少她的改造成本，我们选择了她公司附近一家专业健身餐机构，根据她每天需要消耗的热量，对餐食进行了评估，选了几款适合她的套餐。
热量不超过1200大卡，再结合每周1-2次轻量的专门运动，以及日常的运动行为、进食消耗，预估每天实现300-500大卡的热量缺口。
进程中遇到的困难
高银自身有很大的情绪性进食问题，所以这之间也出现了很多段子，比如偷吃、偷买饮料。
经常在群里分享美食，刻意去看美食的图片，刷麦当劳的微博，以为可以缓解食欲，其实反而是一个反向刺激作用，无法正确认识食物和自己的关系。
身边同事的饮食习惯跟她一样，并且经常故意逗她，这种环境中，导致她压力和进食欲望难以控制。
期间遇到工作上的变动和压力，导致她没有食欲，所以在前期体重一直没有任何变化，让我们都很捉急。
解决方法
港真，人是很难慎独的，而且意志力这个东西，是有限的，纯靠忍是解决不了问题，反而容易引起情绪崩溃，暴饮暴食。所以一姐给了一些解决方法，让高银试着用大脑去控制进食。
1、通过奖励与惩罚的手段给她动力
2、时不时用目标来激励
3、在遇到工作压力的时候，提供随时的谈心服务
4、严格要求，让她周围人发挥监督作用
大概在3周左右，高银的体重不再波动，趋于平稳下降的趋势。
高银现状
改造期结束后，在运动很少参与，几乎完全靠饮食控制的情况下，高银体脂下降到33%。
很明显的一个变化，就是脸上的肉少了，开始有了轮廓感。而且能明显感觉到脂肪细胞体积的缩小。
短暂的放纵之后，高银也重新回到了健康饮食，正确看待食物与自己的关系，体内激素平衡，对食物的欲望也完全控制在正常范围内。情绪饮食状况改善，有压力不再靠吃东西来发泄和缓解。
今天一姐分享这个案例，也是想告诉仙女们，减肥、减脂最主要的就是制造热量缺口。
一些无良减肥产品，虽然打着健康的旗号，但他们是用基础代谢来制造热量缺口，本质就是节食，过程中也会大量脱水降低体重。所以他们会拿体重来展示效果。
